Coenzyme Q10(CoQ10) არის ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოებული ანტიოქსიდანტური ემულსია, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ენერგეტიკული პროდუქტებისთვის. CoQ10 სიტუაციები შეიძლება შემცირდეს ასაკთან ერთად, რაც საკვების წყაროებს მნიშვნელოვანს ხდის. მრავალი საკვები შეიცავს CoQ10-ს, განსაკუთრებით ხორცს, თევზს, თხილს, თესლს, ისპანახს, ბროკოლს და ზოგიერთ ტილოს. ეს კომპოზიცია იკვლევს CoQ10-ის ელეგანტურ დამხმარე წყაროებს და ოპტიმიზაციას.

შესავალი

CoQ10 არის ორგანიზმის მიერ წარმოებული ნაერთი, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს უჯრედული ენერგიის წარმოებაში და ემსახურება როგორც ძლიერ ანტიოქსიდანტს. CoQ10 დონის დაქვეითებამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემებს. მიუხედავად იმისა, რომ სხეული გამოიმუშავებს CoQ10-ს, კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვებიდან და დანამატებით მიღება ხელს უწყობს ოპტიმალური დონის შენარჩუნებას.

CoQ10 წარმოდგენილია მცირე რაოდენობით მრავალფეროვან საკვებში, მაგრამ განსაკუთრებით მაღალია ხორცში, ხორცში, თევზში, სოიოს და კანოლას ზეთის საღებავებში, ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულში, თხილსა და თესლში. ამ საკვების შემდგომი ჩართვით, შეგიძლიათ ბუნებრივად გაზარდოთ თქვენი სასარგებლო CoQ10 შეყვანა.

კოენზიმ Q10-ის ბუნებრივი საკვები წყაროები

მოპოვების საუკეთესო გზა სუფთა კოენზიმი Q10 არის დაბალანსებული დიეტის მიღება, რომელიც მოიცავს ბუნებრივად მდიდარ საკვებს ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვებით:

ცხოველებზე დაფუძნებული წყაროები

- ორგანოთა ხორცი, როგორიცაა ღვიძლი, თირკმელი და გული

- უცხიმო საქონლის ხორცი

- ქათმის და ინდაურის მკერდი

- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ტუნა, სარდინი და სკუმბრია

- რძის პროდუქტები, მათ შორის რძე, იოგურტი და კვერცხი

მცენარეული წყაროები

- ზეთები, როგორიცაა სოიო, კანოლა და ზეითუნის ზეთი

- თხილი, მათ შორის ფისტა, არაქისი და ნიგოზი

- თესლი, როგორიცაა სეზამი და მზესუმზირა

- ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი

- მარწყვი და ფორთოხალი

- პარკოსნები, სოიო და მარცვლეული

ეს საკვები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით CoQ10 ფაქტორებს, როგორიცაა სახეობა, ასაკი და გარემო. მაგრამ ამ საკვების ყოველდღიურ მიღებას შეუძლია CoQ10-ის მნიშვნელოვანი მიღება.

კოენზიმ Q10-ის ცხოველური წარმოშობის წყაროები

ზოგიერთი უმდიდრესი წყარო კოენზიმ Q10 სუფთა ფხვნილი მოდის ცხოველური საკვებიდან. აქ არის რამდენიმე საუკეთესო ვარიანტი:

- ძროხის გული: უზრუნველყოფს 113 მგ CoQ10 3 უნციაზე

- ძროხის ღვიძლი: უზრუნველყოფს 39 მგ 3 უნცია პორციაზე  

- ბალახით იკვებება საქონლის ხორცი: 5 მგ-მდე 3 უნციაზე

- ქათმის მკერდი: დაახლოებით 3 მგ 3 უნცია პორციაზე

- ქაშაყი: დაახლოებით 2-3 მგ 3 უნცია ფილეზე

- ორაგული: 2 მგ-მდე 3 უნცია პორციაზე

- კვერცხი: დაახლოებით 0.1 მგ თითო დიდ კვერცხზე

- სარდინი: დაახლოებით 1 მგ 3 უნცია ქილაზე

CoQ10-ის მაქსიმალური შემცველობისთვის შეარჩიეთ ბალახით ნაკვები, თავისუფალი და ველური დაჭერილი წყაროები, როდესაც ეს შესაძლებელია. ორგანოთა ხორცი, ცხიმიანი თევზი და კვერცხის გული ყველაზე მეტი რაოდენობითაა.

კოენზიმ Q10-ის მცენარეული წყაროები

ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის მნიშვნელოვანია CoQ10-ის მიღება მცენარეული საკვებიდან. აქ არის რამდენიმე საუკეთესო ვარიანტი:

- სოიოს ზეთი: დაახლოებით 1 მგ თითო ს/კ

- კანოლას ზეთი: 0.5 მგ-მდე ს/კ  

- ზეითუნის ზეთი: დაახლოებით 0.4 მგ თითო ს/კ

- არაქისი: დაახლოებით 0.2 მგ 1 უნციაზე

- ისპანახი: 0.2 მგ-მდე მოხარშული ჭიქა

- ბროკოლი: დაახლოებით 0.1 მგ თითო მოხარშულ ჭიქაში

- ყვავილოვანი კომბოსტო: შეიცავს დაახლოებით 0.07 მგ თითო მოხარშულ ჭიქას

- ფორთოხალი: დაახლოებით 0.04 მგ საშუალო ფორთოხალზე

- მარწყვი: დაახლოებით 0.02 მგ თითო ჭიქაზე

- კაკალი: დაახლოებით 0.01 მგ უნციაზე

ფოკუსირება ჯანსაღ მცენარეულ ზეთებზე, თხილზე, თესლებზე, ბოსტნეულსა და ზოგიერთ ხილზე, რათა დაგეხმაროთ ვეგეტარიანული CoQ10-ის მიღების ოპტიმიზაციაში.

სამზარეულოსა და მომზადების მოსაზრებები

სამზარეულოს ზოგიერთი მეთოდი და შენახვის პრაქტიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ CoQ10 საკვებში:

- მოერიდეთ შეწვას, რამაც შეიძლება დაასუსტოს CoQ10. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ გამოცხობა, შემწვარი, შეწვა ან ორთქლზე მოხარშვა.

- თავიდან აიცილეთ ჰაერის, სითბოს და სინათლის ზემოქმედება დამუშავებისა და შენახვის დროს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაჟანგვა.

- შეძლებისდაგვარად მიირთვით უმი საკვები, როგორიცაა ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი და ბოსტნეული.

- შეარჩიეთ გაყინული ხორცი და თევზი ახალზე, თუ შენახვის პირობები გაურკვეველია. გაყინვა ხელს უწყობს CoQ10-ის ჩაკეტვას.

- თუ ხორცს ამზადებთ, მოერიდეთ ზედმეტ მოხარშვას. გამოიყენეთ უფრო ნაზი მეთოდები, როგორიცაა ჩაშუშვა.

- მიირთვით რბილად მოხარშული ან რბილად მოხარშული კვერცხი მეტი CoQ10-ის შესანარჩუნებლად.

- გამოიყენეთ ზეთები სალათებში ცივი, ვიდრე გახურებული სამზარეულოსთვის.

- გახსნის შემდეგ შედგით მაცივარში ზეთები და თხილი, რათა შეინარჩუნოთ სიახლე.

საკვების უვნებლობისა და სიახლის ძირითადი რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ მოხარშვისა და შენახვის დროს მეტი CoQ10-ის შენარჩუნებაში.

დიეტური დანამატები და გამაგრებული საკვები  

მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი საკვების წყაროები იდეალურია, ზოგი იყენებს CoQ10 დანამატებს ან გამაგრებულ საკვებს მოხმარების გასაზრდელად. დანამატებმა შეიძლება უზრუნველყოს 50-500 მგ თითო დოზაზე. თუმცა, დანამატები არ რეგულირდება ან არ შეიწოვება ისევე, როგორც CoQ10 საკვებიდან. გამაგრებული მარცვლეული, საკვები ბარები და სასმელები ასევე შეიცავს დამატებით CoQ10-ს. მიუხედავად ამისა, მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია მთლიანი საკვების წყაროებზე, რეკომენდებულია CoQ10-ის ყოველდღიური მოხმარებისთვის.

რომელი საკვებია ყველაზე მაღალი CoQ10-ში?

CoQ10-ის ზოგიერთი ყველაზე მაღალი დიეტური წყაროა:

- ძროხის გული: უკიდურესად მდიდარია CoQ10-ით. უზრუნველყოფს დაახლოებით 113 მგ 3 უნცია პორციაზე.  

- ძროხის ღვიძლი: შეიცავს დიდი რაოდენობით დაახლოებით 39 მგ 3 უნცია პორციაზე.

- ქაშაყი: თევზის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, დაახლოებით 2-3 მგ 3 უნცია ფილეზე.

- სოიოს ზეთი: აწვდის დაახლოებით 1 მგ სუფრის კოვზს, უფრო მეტს, ვიდრე სხვა მცენარეული ზეთები.

- ისპანახი: განსაკუთრებით მდიდარია ბოსტნეულისთვის, შეიცავს 0.2 მგ თითო მოხარშულ ჭიქას.

- ქათმის მკერდი: მჭლე ნაჭერი, რომელიც კვლავ იძლევა დაახლოებით 3 მგ CoQ10 3 უნცია პორციაზე.

- არაქისი: კარგი მცენარეული წყაროა დაახლოებით 0.2 მგ უნციაზე.

- ბროკოლი: შეიცავს დაახლოებით 0.1 მგ თითო მოხარშულ ჭიქაში.

- კვერცხის გული: CoQ10-ში გაცილებით მაღალია ვიდრე თეთრი, დაახლოებით 0.1 მგ თითო გულში.

ფოკუსირება მოახდინეთ ამ საუკეთესო საკვები წყაროების რეგულარულად ჩართვაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ დიეტური CoQ10-ის მიღება.

როგორ გავზარდო კოენზიმი Q10 ჩემს ორგანიზმში?

კოენზიმის Q10 დონის ბუნებრივად გაზრდის რამდენიმე გზა მოიცავს:

- მიირთვით მეტი CoQ10-ით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორგანოს ხორცი, თევზი, თხილი, თესლი, ზეთები, ისპანახი, ბროკოლი და კვერცხი.

- მიიღეთ CoQ10 დანამატი სამედიცინო ხელმძღვანელობით, დაახლოებით 100-200 მგ/დღეში.

- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა. სიმსუქნე დაკავშირებულია CoQ10-ის დაბალ დონესთან.

- Ივარჯიშე რეგულარულად. კარდიო ეხმარება გაზარდოს ბუნებრივი CoQ10 გამომუშავება.

- Სტრესის შემცირება. ქრონიკულმა სტრესმა შესაძლოა ამოწუროს CoQ10 რეზერვები.

- ძილის ოპტიმიზაცია. ცუდი ძილი ამცირებს CoQ10 სინთეზს.

- ნუ ეწევი. მოწევა ამცირებს პლაზმის CoQ10 დონეს.

- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ლაბორატორიული ტესტირების შესახებ CoQ10 სტატუსის შესამოწმებლად.

დაბალანსებული დიეტის, საჭიროებისამებრ დანამატების და ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომბინაცია უზრუნველყოფს CoQ10 დონის ოპტიმიზაციის საუკეთესო სტრატეგიას.

რა არის დაბალი CoQ10 სიმპტომები?

არ არსებობს საბოლოო სიმპტომები, რომლებიც ყოველთვის მიუთითებენ CoQ10 დეფიციტზე. თუმცა, ზოგიერთი პოტენციური ნიშანი მოიცავს:

- დაღლილობა, სისუსტე და ვარჯიშის ტოლერანტობის დაქვეითება

- კუნთების ტკივილი, კრუნჩხვები ან ტკივილი

- თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა

- Სისხლის მაღალი წნევა

- სტატინების მედიკამენტების გამოყენება, რომელიც ამცირებს CoQ10-ს

- გულის შეგუბებითი უკმარისობა

- ნევროლოგიური პრობლემები, როგორიცაა ტრემორი და კუნთების სიმტკიცე

- კოგნიტური დაქვეითება

- უშვილობის პრობლემები

- ნეირომუსკულური დარღვევები

მიუხედავად იმისა, რომ არ არის სპეციფიკური CoQ10-ისთვის, სისხლის დონის ტესტირებამ შეიძლება გამოავლინოს კლინიკურად დაბალი CoQ10 სტატუსი. დაინტერესებულმა პირებმა უნდა განიხილონ სიმპტომები და ტესტირება ექიმთან.

შეიცავს თუ არა კვერცხები Q10-ს?  

დიახ, კვერცხები შეიცავს კოენზიმ Q10-ს (CoQ10) მცირე, მაგრამ ღირებულ რაოდენობას. CoQ10 ზუსტი შემცველობა დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა დიეტა და ქათმის ასაკი. მაგრამ საშუალოდ:

- კვერცხის გული შეიცავს დაახლოებით 0.1 მგ CoQ10 თითო გულში

- მთლიან კვერცხს აქვს დაახლოებით 0.05 მგ CoQ10 თითო დიდ კვერცხზე

- კვერცხის ცილა არ შეიცავს CoQ10-ის მნიშვნელოვან დონეს

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხები მთლიანობაში არ არის ძალიან მაღალი CoQ10-ში, გული კარგი წყაროა. თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში რამდენიმე კვერცხის ჩართვა დაგეხმარებათ CoQ10-ის საერთო მიღებაში. საძოვრებზე მოყვანილი ორგანული კვერცხები შეიძლება გვქონდეს ოდნავ მაღალი CoQ10 შემცველობაც.

რომელი თხილი შეიცავს CoQ10-ს მაღალ შემცველობას?

ზოგიერთი თხილი, რომელიც შეიცავს კოენზიმ Q10-ის მნიშვნელოვან დონეს, მოიცავს:

- არაქისი: დაახლოებით 0.2 მგ უნციაზე

- ფისტა: დაახლოებით 0.1-0.2 მგ უნციაზე

- კაკალი: დაახლოებით 0.01 მგ უნციაზე

- თხილი: უზრუნველყოთ CoQ10-ის კვალი რაოდენობით

- ნუში: ასევე მიეწოდება მცირე რაოდენობით CoQ10

- პეკანი: შეიცავს CoQ10-ის დაბალ დონეს

ყველა კაკალს შორის, არაქისი, როგორც წესი, ყველაზე მაღალია. თუმცა, სხვადასხვა თხილისა და თესლის შერევა დაგეხმარებათ თქვენი CoQ10 წყაროების მრავალფეროვნების დამატებაში. მოძებნეთ უმი ან მსუბუქად შემწვარი ვარიანტები. და შეზღუდეთ პორციების ზომა, რადგან თხილი კალორიულია.

დასკვნა

მოკლედ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები CoQ10-ის მრავალი ღირებული საკვები წყაროა. ყველაზე მდიდარია ორგანოების ხორცი, ცხიმიანი თევზი, ფრინველი, სოიოს ზეთი, თხილი, თესლი, ისპანახი, ბროკოლი და კვერცხი. მომზადებისა და შენახვის ტექნიკა დაგეხმარებათ შეკავების მაქსიმალურად გაზრდაში. მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 1-2 პორცია CoQ10-ით მდიდარი საკვების მიღებას, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, ვარჯიშთან და სტრესის მართვასთან ერთად. ტესტირების დონეები და სამედიცინო ხელმძღვანელობით დამატებების განხილვა ასევე შეიძლება იყოს შესაბამისი ზოგიერთი ადამიანისთვის. CoQ10 ადეკვატური მოხმარების შენარჩუნებას საკვების, ცხოვრების წესის და დანამატების საშუალებით, როდესაც ეს გარანტირებულია, შეუძლია ოპტიმალური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა.

Hubei Sanxin Biotechnology Co., Ltd.-ს აქვს ინტეგრირებული კვლევა და განვითარება, წარმოება და გაყიდვები მრავალი წლის განმავლობაში. ჩვენ ვართ თქვენი სანდოები კოენზიმი Q10 ნაყარი საბითუმო მოვაჭრე. ჩვენ შეგვიძლია მოგაწოდოთ მორგებული სერვისები თქვენი მოთხოვნის შესაბამისად.

ელ-ფოსტა: nancy@sanxinbio.com

ლიტერატურა

1. Turunen, M., Olsson, J., & Dallner, G. (2004). მეტაბოლიზმი და ფუნქცია კოენზიმის Q. Biochimica et biophysica acta, 1660 (1-2), 171-199. https://doi.org/10.1016/j.bbamem.2003.11.012

2. Mantle, D., & Hargreaves, I. (2019). კოენზიმი Q10 და დეგენერაციული დარღვევები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ხანგრძლივობაზე: მიმოხილვა. ანტიოქსიდანტები (ბაზელი, შვეიცარია), 8(2), 44. https://doi.org/10.3390/antiox8020044

3. Bhagavan, HN, & Chopra, RK (2006). კოენზიმი Q10: აბსორბცია, ქსოვილის ათვისება, მეტაბოლიზმი და ფარმაკოკინეტიკა. თავისუფალი რადიკალების კვლევა, 40 (5), 445-453. https://doi.org/10.1080/10715760600617843

4. Zheng, A., Moritani, T., & Zheng, Q. (2021). საკვები, როგორც წამალი მიტოქონდრიული ნუტრიენტებისთვის: მიმოხილვა, რომელიც ფოკუსირებულია კოენზიმ Q10-ზე. მოლეკულური მეცნიერებების საერთაშორისო ჟურნალი, 22(21), 11870. https://doi.org/10.3390/ijms222111870

5. Mortensen, SA, Rosenfeldt, F., Kumar, A., Dolliner, P., Filipiak, KJ, Pella, D., Alehagen, U., Steurer, G., & Littarru, GP; Q-SYMBIO Study Investigators (2014). კოენზიმ Q10-ის გავლენა ავადობაზე და სიკვდილიანობაზე გულის ქრონიკული უკმარისობის დროს. Q-SYMBIO კვლევის შედეგები. ძირითადი კვლევა კარდიოლოგიაში, 109(6), 441. https://doi.org/10.1007/s00395-014-0441-3